Big Toes Down! (5): A Warrior’s Toes

เอาล่ะค่ะเบบี้โยคีและโยคีรุ่นเดอะทั้งหลาย ออกมาจากท่า utthita hasta padangusthasana ได้ค่ะ (แหม ค้างไว้ทั้งวันทีเดียว) วันนี้ถึงเวลาชื่นชมนักรบผู้กล้ากันใน virabhadrasana III แล้ว

คนที่มีหนังสือ โยคะสีชมพู เปิดตามไปหน้า 69 เลยค่ะ นักรบคนนี้เค้ายกแขนยกขาแบบนี้

 

 

ที่คุณ Prot บอกมาใน fan page ว่า(ในอดีต) “ทำแล้วข้อเท้าจะเบี้ยวอะ อย่างเช่นถ้าเป็นเท้าขวาปลายเท้าจะชอบเฉียงไปทางซ้ายเรื่อยเลย ถึงจะรู้สึกมั่นคง ไม่รู้ว่าจริง ๆ ควรจะเป็นยังไงดี”

ข้อเท้าที่เบี้ยวเป็นหลักฐานมัดแน่นว่า เวลาคุณ Prot ทำท่านี้ จนถึงวันที่มา post ใน fb (ตอนนี้อาจเปลี่ยนไปแล้วก็ได้ใช่ไหมคะ ; ) ) น้ำหนักจะเอนไปทางด้านนอกของข้อเท้ามากเกินไปจนด้านในเท้าลอยและบิด การถ่ายน้ำหนักแบบนี้ก็เป็นแบบกลยุทธ์เบบี้โยคีค่ะ ซึ่งใช้ได้ผลดี แต่ไม่มั่นคงเท่ากับแบบรุ่นเดอะ (ย้อนกลับไปอ่านตอนที่ 4 นะคะ)

วิธีทำให้มั่นคงขึ้นก็คล้ายกันกับครั้งที่แล้วค่ะ มาดูรูปประกอบจากนางแบบหน้าใสคนนี้กัน

 

 

เหมือนกับลักษณะกิ่งก้านของท่า  utthita hasta padangusthasana ครั้งก่อนว่าขณะที่เรายืดส้นเท้าไปข้างหลังก็ให้ดันขาข้างเดียวกันนี่เข้ามาในเบ้าสะโพกแน่นๆ เพื่อเพิ่มความหนาแน่นของแกนกลาง จากนั้นแทนที่จะให้จดจ่อไปที่ด้านในเท้าที่ยืนอยู่ โดยเฉพาะ…. นิ้วโป้ง!

นิ้วโป้งที่ปักลงแน่นก็จะขาข้างหนึ่งของเก้าอี้ เคยไปนั่งเก้าอี้ร้านก๋วยเตี๋ยวแล้วหงายหลังเพราะขาข้างหนึ่งงอหรือหักไหมคะ? การที่เท้าขยับเองได้ราวกับมีชีวิตในท่านี้ก็คล้ายกันนั่นแหละค่ะ ขาอื่นๆ ของเก้าอี้ลงน้ำหนักได้ง่ายกว่า จิ๊บจึงอยากให้จดใจไปที่นิ้วโป้งที่ชอบโดดงาน ฝึกเจ้านิ้วโป้งของเราดีๆ บอกเค้าว่าอาสนะนี้ต้องการเค้าถึงจะมั่นคงและสง่างามให้สมเป็นนักรบคนนึงได้!

 

เราคุยสัมภาษณ์นิ้วโป้ง(ไม่ใช่นิ้วกลมนะคะ) มาห้าครั้งติดกันแล้ว ให้เค้าพักซะหน่อย

ครั้งหน้าจิ๊บขออนุญาตทยอยตอบคำถามและคำขอต่างๆ ที่ส่งมาใน facebook fan page  นะคะ เริ่มจากของน้าส้มที่ส่งมานานนนมาแล้ว (ขออภัยค่ะ) ว่าท่าไหนที่บำบัดอาการท้องผูกได้ดี! (อยากรู้ล่ะสิ!)

 

คนที่อย๊ากอยากอยากเป็นครูสอนโยคะ จิ๊บแนะนำคอร์สครูสอนโยคะกับคุณ​ Adrian Cox (ที่มีจิ๊บเป็นล่าม) จากใจจริงค่ะ ปีที่แล้วจิ๊บมีโอกาสได้แปลไปเรียนไป รู้สึกโชคดีมาก ใครที่อยากได้ความรู้ระดับคุณภาพแบบไม่มีกั๊ก

เรียนเชิญค่ะ (‘u<)

Big Toes Down! (4)

หลังจากที่ได้เรียนรู้วิธีปกป้องข้อเข่าที่สำคัญโดยใช้นิ้วโป้งน้อยๆ ไปแล้ว วันนี้ก็จะมาดูบทบาทของนิ้วโป้งเจ้ากรรมในท่า utthita hasta padangusthasana ตามที่คุณ​ Prot ขอมาใน Facebook Fan Page นะคะ ท่าชื่อยาวนี้มีหน้าตาแบบนี้ค่ะ

 

ถ้าเราท้าวความกับไปถึงบทความ Big Toes Down! (แปลเป็นไทยสนุกๆ ว่า “นิ้วโป้งนั้นสำคัญไฉน”) ตอนที่ 2  เมื่อเทียบกับท่า vrksasana หรือท่าต้นไม้ เราก็จะเห็นว่าท่า utthita hasta padangusthasanaนี้เป็นท่าที่ไม่สมมาตร(หนัก)ยิ่งกว่า vrksasana ซะอีก

กลยุทธย์ที่ใช้เข้าอาสนะนี้จึงแบ่งได้เป็น 2 กลยุทธ์หลักๆ

 

กลยุทธ์ที่ 1: กลยุทธ์แบบเบบี้โยคี

กางค่ะ กางไปให้เต็มที่ ยืดขาข้างที่ยกไปให้ไกลที่ซู้ดดด (ดังนี้แล้วก็จะง่ายกว่าถ้ายกสะโพกข้างเดียวกันนั้นขึ้นไป) และสร้างความสมดุลด้วยการเอียงน้ำหนักออกไปทางสะโพกอีกข้างงงงนึง แบบนี้

 

 

อย่างนี้ก็อาศัยเพียงความยืดหยุ่นและการถ่ายเทน้ำหนักอย่างชาญฉลาดก็อยู่ได้สบายใจเฉิบแล้วค่า

 

กลยุทธ์ที่ 2: กลยุทธ์แบบโยคีรุ่นเดอะ

เอาล่ะค่ะ ถ้าพร้อมจะก้าว(หรือกาง)ไปแบบโยคีรุ่นเดอะแล้วก็ฟังให้ดีค่ะ คราวนี้แทนที่เราจะกางขาไปสุดโต่งจนสะโพกข้างนั้นยกและสะโพกอีกข้างเทตัวลงแบบเบบี้โยคะ เราจะปลุกเสก(เอางั้นเลย) กล้ามเนื้อด้านในขอขาที่ยืนอยู่ขึ้นมา! ช่ายยยค่า ดันนิ้วโป้งลงไปแน่นๆ กดลงไปที่เสื่อจนกล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะด้านในเกร็งตัวขึ้น เหมือนกับต้นไม่ที่หยั่งรากลึกลงในดินจนสามารถรับลำต้นที่ยาว และกิ่งก้านที่แผ่ขยายออกไปได้สบาย

 

 

นอกจากนี้เราก็จะขอแรงช่วยจากกิ่งก้านซะหน่อย ขณะที่เรากางขาและยืดออกไปด้านข้าง นับตั้งแต่เข่ามาให้ดันเข้ามาในเบ้าสะโพก จนสะโพกซ้ายกับสะโพกขวาอยู่เท่ากันพอดี รากมั่นคงผ่านนิ้วโป้งน้อยแล้ว กิ่งก้านมั่นคงผ่านสะโพกที่อยู่ตรงแล้ว กี่ร้อนกี่หนาวก็สบาย!

ผ่านไปอีกหนึ่งอาสนะ ครั้งหน้าก่อนที่จะกระโดดไปทำความรู้จักกับอวัยวะส่วนอื่น เราจะมาชำแหละอันอีกอาสนะ virabhadrasana III หรือนักรบที่ 3 นั่งเองค่ะ (‘u<)

 

อ่านๆ แล้วอยากเรียนโยคะให้ลึกซึ้งกว่านี้ไหมคะ? เริ่มก้าวแรกจากคอร์สผู้ฝึกโยคะ: Yoga Practitioner  วันที่ 5 กันยายน (สำหรับผู้ลงคอร์สวันธรรมดา) หรือ วันที่ 10 กันยายน (สำหรับผู้ลงคอร์สวันเสาร์อาทิตย์) ได้เลยค่ะ

ส่วนคนที่ตกหลุมรักโยคะไปแล้ว อยากจะเป็นครูสอนโยคะ รีบกระเถิบเข้ามาใกล้ๆ ใน Yoga Teacher Training 2011 กับ Adrian Cox  เร็วค่ะ!

 

Big Toes Down! (3)

วันก่อนเราก็ได้เห็นกันจะจะไปแล้วว่าน้ิวโป้งน้อยๆ นี่ช่วยทำให้ท่าทรงตัวที่ไม่สมมาตรอย่างท่าต้นไม้นี่มั่นคงขึ้นได้มากจริงๆ

มาถึงตอนที่ 3 ของการผจญอาสนะของโป้งน้อยนี่ก็ถึงตาของ Parsvottanasana

 

สำหรับวันจันทร์แบบนี้ เราจะมุ่งเป้าไปที่ข้อเข่าในท่านี้กัน

ใครๆ ก็คิดว่าคนที่ร่างกายยืดหยุ่นน่ะโชคดีใช่ไหมคะ แล้วถ้าเราจะเหมาเทียบกันทีละทวีป ประเทศในแถบเอเชียอย่างเราดูจะมีข้อได้เปรียบทั้งทางโครงสร้างและการใช้ชีวิตที่เอื้ออำนวยต่อการถนอมความยืดหยุ่นที่มีมาตั้งแต่เด็กๆ ให้อยู่นานหลายปีเกิน

หลายครั้งนักเรียนในประเทศเอเชียเพศหญฺิงจะสามารถบิดๆ ยืดๆ ข้อต่อนั้น ข้อต่อนี้ได้ราวกับเป็น ElastiGirl (จาก The Incredibles) แต่ความยืดหยุ่นก็มากับข้อควรระวังเช่นกันค่ะ Alignment หรือ การจัดท่าทางส่วนใหญ่มีไว้สำหรับมนุษย์ hyper-flexible อย่างเรา (ขอยกมือด้วยคน) นี่แหละค่ะ

ลองนึกดูนะคะ ยกตัวอย่างข้อเข่าของเราก็เหมือนกับบานพับของประตู

บานพับที่ดีก็ควรจะกางและหุบในระยะที่ประตูนั้นๆ ต้องการใช่ไหมคะ? ข้อต่อที่ยืดหยุ่นเกินไปก็เหมือนกับบานพับที่ง้างได้เกินตัวนั่นเองค่ะ และก็เหมือนกับผู้ใช้ประตูบานนั้นที่ต้องระมัดระวังแง้มประตูเปิดเท่าที่จะคงอายุงานของบานพับไว้ได้ ผู้ฝึกโยคะเจ้าของข้อต่อที่ยืดเกินตัว (hyper-flexible joints) ก็ต้องควรกันไม่แขน ขา หลัง ไหล่​ฯลฯ กางจนเกินตัวไปค่ะ

ในท่า  parsvottanasana นี้เราต้องยืดขาให้ตรง แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นผู้ที่ข้อเข่ายืดได้เกินตัวต้องระวังที่จะขอเข่าไว้น้อยๆ และเกร็งกล้ามเนื้อรอบเข่าเพื่อเป็นเหมือนเกราะป้องกันไว้อีกด้วย

ตอนนี้เองค่ะ ที่นิ้วโป้งสามารถช่วยได้อย่างน่าประหลาด!

กล้ามเนื้อสำคัญในการสร้างเกาะปกป้องเข่ากลุ่มหนึ่งก็คือกล้ามเนื้อ hamstrings ค่ะ และกล้ามเนื้อนี้ก็โยงใยเชื่อมกับนิ้วโป้งด้วยบรรดา fascia ที่มีอยู่ทั่ว ดังนั้นแล้วเมื่อเรากดนิ้วโป้งลง ก็จะไปปลุกให้กล้ามเนื้อ hamstrings ลุกขึ้นมาทำงานอย่างแข็งขัน ทำให้ข้อเข่าน้อยๆ อบอุ่นปลอดภัยตามมาด้วย

ทำท่า parsvottanasana ครั้งหน้า พูดจากับนิ้วโป้งเค้าดีดีนะคะ : )

ครั้งหน้ามาดูนิ้วโป้งในท่า Utthita Hasta Padangusthasana ตามคำขอของคุณ Prot ใน Facebook ค่ะ

อ่านๆ แล้วอยากเรียนโยคะให้ลึกซึ้งกว่านี้ไหมคะ? เริ่มก้าวแรกจากคอร์สผู้ฝึกโยคะ: Yoga Practitioner  วันที่ 5 กันยายน (สำหรับผู้ลงคอร์สวันธรรมดา) หรือ วันที่ 10 กันยายน (สำหรับผู้ลงคอร์สวันเสาร์อาทิตย์) ได้เลยค่ะ

ส่วนคนที่ตกหลุมรักโยคะไปแล้ว อยากจะเป็นครูสอนโยคะ รีบกระเถิบเข้ามาใกล้ๆ ใน Yoga Teacher Training 2011 กับ Adrian Cox  เร็วค่ะ!

Big Toes Down! (2)

ครั้งที่แล้วลองกดนิ้วโป้งให้จมเสื่อในท่าสามเหลี่ยมกลับด้าน (parivrtta trikonasana) แล้วอาสนะมั่นคงขึ้นเยอะไหมคะ? ลองฝึกต่อไปเรื่อยๆ นะคะ เคล็ดวิชาย่อยๆ ยังรอให้มาเจออยู่

 

วันนี้อย่างที่สัญญาว่าจะมาจับมือทำความรู้จักกับความสำคัญของนิ้วโป้งในท่าโยคะ(ที่เห็นตามโฆษณาบ่อยๆ) ท่าต้นไม้ (vrksasana) นั่นเอง

 

 

สำหรับคนที่ฝึกโยคะมาพอสมควรแล้ว อาจรู้สึกว่าสามารถทำท่านี้ได้อย่างง่ายดาย ไม่ได้ท้าทายอะไร

แต่อย่านิ่งนอนใจไปค่ะ เพราะว่าการทำอาสนะกับการฝึกอาสนะอาจเป็นคนละเรื่องก็ได้

วันนี้จิ๊บอยากให้จับตาไปที่ข้อต่อ 3 ข้อ ในท่า vrksasana นี้ อันได้แก่

- หัวไหล่

- สะโพก

- ข้อเท้า

ขุดเอาวิชาคณิตศาสตร์หรือศิลปะมาก็จะเห็นเลยว่า อาสนะนี้ไม่ใช่อาสนะที่สมมาตร ไม่เหมือนอาสนะอย่าง prasarita padottanasana  ดังนี้แล้วเมื่อร่างกายที่ฉลาดซะเหลือเกินของเราจะจัดแจงถ่ายน้ำหนักใหม่โดยอัตโนมัติเป็นแบบนี้

 

 

ความไม่สมมาตรของท่าทำให้สะโพกอาสาเลื่อนตัวไปทางนึง และไหล่หลีกไปอีกทางนึงโดยธรรมชาติ

ราวกับว่าหากอยู่ฝั่งเดียวกันแล้วจะทำให้เรือเอียงอย่างนั้นแหละ!

ซึ่งก็จริงระดับนึงค่ะ ถ้าหากเราดูเพียงโครงสร้างทางกระดูกแล้ว ข้อต่อต้องจัดตัวกันแบบในรูปจึงจะอยู่ในท่า vrksasana ที่ไม่สมดุลนี้ได้ แต่จะเกิดอะไรขึ้นคะเมื่อสะโพกกับหัวไหล่ไปกันคนละข้าง สิ่งที่ตามมาติดๆ ก็แน่นอนว่าคือลำตัวที่เอียงและกระดูกสันหลังที่ต้องเรียงตัวเอียงตามไปด้วย กรณีที่ว่านี้สังเกตได้จาก….

นิ้วโป้งค่า! ถ้าหากอยู่ในอาสนะนี้แล้วนิ้วโป้งสามารถลุกขึ้นมาเต้นระบำได้อย่างไม่สนใจข้อต่อตัวไหนนั่นก็แปลว่า เรากำลังเอียงตัวอยู่ เพราะเมื่อสะโพกเอียงไป น้ำหนักส่วนใหญ่ก็จะเทไปทางด้านนิ้วก้อยของเท้าจนนิ้วโป้งลอยเบา

อย่างนี้ทำยังไงดี เราถึงจะจัดกระดูกสันหลังให้ตรงในท่าที่โครงสร้างกระดูกไม่สมดุลนี้ได้

ง่ายนิดเดียวค่ะ ใช้กล้ามเนื้อที่เรามีอยู่สิคะ!

เราดันนิ้วโป้งเจ้ากรรมลงไปที่เสื่อ แล้วกล้ามเนื้อฝั่งในของหน้าแข้ง น่อง และต้นขาก็จะทำงานทันที เมื่อกล้ามเนื้อด้านในของขาทำงานมากกว่าด้านนอกในท่านี้แล้ว สะโพกก็สามารถกลับมาอยู่กลางห้องได้อีกครั้ง เมื่อสะโพกตั้งตรงแล้วกล้ามเนื้อรอบลำตัวทั้งหน้าท้องและหลังก็จะสามารถทำงานได้อย่างสมดุล ชูให้กระดูกสันหลังเหยียดยาวและตรง หัวไหล่ก็กลับมาอยู่กลางตรงกับสะโพกอีกด้วย

อ้า! เท่านี้กระดูกสันหลังของเราก็หายใจได้ทั่วท้องแล้วค่ะ!

นิ้วโป้งนิ้วเดียวจึงช่วยให้ต้นไม้ของเรามั่นคง ชูช่อได้สวยงามขึ้นอย่างนี้เองค่ะ

 

 

พรุ่งนี้เรามานั่งฟังความสำคัญของนิ้วโป้งของเท้าเราในท่า parsvottanasana กันต่อ

 

อ่านๆ แล้วอยากเรียนโยคะให้ลึกซึ้งกว่านี้ไหมคะ? เริ่มก้าวแรกจากคอร์สผู้ฝึกโยคะ: Yoga Practitioner  วันที่ 5 กันยายน (สำหรับผู้ลงคอร์สวันธรรมดา) หรือ วันที่ 10 กันยายน (สำหรับผู้ลงคอร์สวันเสาร์อาทิตย์) ได้เลยค่ะ

ส่วนคนที่ตกหลุมรักโยคะไปแล้ว อยากจะเป็นครูสอนโยคะ รีบกระเถิบเข้ามาใกล้ๆ ใน Yoga Teacher Training 2011 กับ Adrian Cox  เร็วค่ะ!

 

 

Big Toes Down! (1)

เคยแอบมองใครฝึกโยคะแล้วคิดในใจว่า “โห ดูมั่นคงจริงๆ” บ้างไหมคะ?

แต่วันนี้จิ๊บจะแง้มบอกหนึ่งในเคล็ดลับที่จะทำให้อาสนะยืนของเรามั่นคงขึ้นอีกจม!

 

….. โป้ง!

 

ไม่ได้โกรธนะคะ แต่บอกว่า นิ้วโป้ง!

 

“นิ้วโป้งอยู่ไหน นิ้วโป้งอยู่ไหน

อยู่นี่จ้ะ อยู่นี่จ้ะ…”

 

เพลงนี้เคยร้องอยู่บ่อยๆ ตอนเป็นเด็ก แต่ใครจะคิดว่าเพลงเด็กอนุบาลกลับเป็นมันตราในคลาสโยคะได้อย่างเหมาะเจาะซะเหลือเกิน! ก่อนที่เราจะเห็นภาพชัดเจนกัน เรามาดูอาสนะยืนบางท่ากัน หลังจากที่อ่านให้หัวเข้าใจแล้ว จะได้เข้าอาสนะตามให้ร่างกายเข้าใจตามอีกต่อนึง

 

 

ในท่าสามเหลี่ยมกลับด้าน (parivrtta trikonasana) นี้หลังช่วงล่างต้องบิดมากพอ และหลังช่วงบนต้องยืดมากพอถึงจะเอามาอ้อมมาวางข้างนอกเท้าหน้าได้ หลังจากนั้นก็ต้องบิดจนหน้าอกเปิด และหัวไหล่แผ่ขยายจนยืดแขนขึ้น

อย่างไรก็ดีข้อควรระวังเรื่องการจัดท่าโดยเฉพาะสำหรับคนที่ร่างกายยืดหยุ่นมาก(จนเกินไปในบางครั้ง) ก็คือตำแหน่งของสะโพก สะโพกในท่านี้จะคว่ำลงไปหาพื้น จนหลังตรงมาชนิดที่ว่าถ้าเอาแก้วใส่น้ำปริ่มมาวางก็จะไม่หก! จังหวะนี้เองที่นิ้วโป้งของเท้าจะอาสามาช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับท่า

เราใช้นิ้วโป้งสังเกตการถ่ายน้ำหนักได้อย่างดี ถ้านิ้วโป้งเบาจนลอยได้ขณะอยู่ในท่าแปลว่าเราถ่ายน้ำหนักไปที่มือและฝั่งนิ้วก้อยของเท้ามากเกินไป เมื่อเห็นนิ้วโป้งเบาเมื่อไหร่ ถ่ายน้ำหนักกลับมาที่ฝั่งนิ้วโป้งและกดลงไปกับผืนเสื่อให้แน่น!

 

อ่านจนเข้าใจแล้วลองยืนขึ้นฝึกท่าสามเหลี่ยมกลับด้าน (parivrtta trikonasana) อย่างน้อยหนึ่งครั้งดูค่ะ

แล้วเงี่ยหูฟังว่านิ้วโป้งน้อยๆ กำลังสอนอะไรเราอยู่

พรุ่งนี้จิ๊บจะมาแถลงไขความสำคัญของอวัยวะตัวเดิมในท่าต้นไม้ (vrksasana) กันต่อ

 

และคนที่สนใจจะเป็นครูสอนโยคะ สมัครเรียนกับ Adrian Cox ได้แล้ววันนี้ที่ Yoga Elements 02-655-5671 ค่ะ!

One AcroYoga Friday

This Friday in 5.45 Flow class at Yoga Elements we worked towards full cobra pose, individually and with a partner. Most people tend to be reluctant at first when it comes to acrobatic poses but all my students who decide to have a go at it have always come out of the poses with their face extra bright with a contagious smile.

As you can see:

P’ Aor smiling in AcroYoga full cobra

Who said yoga was only for women?

Prior to this photo, they were convince that Bowling’s arms were too tiny to base, and look!

That’s how much fun we have in yoga classes.

It’s almost mandatory that any classes with AcroYoga poses will be filled with the sound of laughter. I always tell them to try to not have too much fun since we yoga practitioners are supposed to zen and sound. Usually it doesn’t work. The smiles are too big to be covered up!

This is one of many reasons why I enjoy AcroYoga. Thanks to Jason and Jenny who has made it popular in our time.